la cohérence cardiaque : l’outil magique pour vous aider à gérer le stress.
Dernière mise à jour : 21 mars 2021
https://cultivetavie.com/coherence-cardiaque-gerer-stress/
Par Sébastien NEUMANN dans cultivetavie.com
La cohérence cardiaque est une technique très efficace et d’une simplicité enfantine qui a pour principe de vous aider à contrôler les battements du cœur pour vous apprendre à mieux gérer votre stress et de vous aider à mieux gérer vos émotions.
Dans notre culture occidentale, on réduit bien souvent le cœur à sa simple fonction de pompe, comme un organe vital sans âme ni émotion.
Alors que ce précieux cœur est au centre du système nerveux autonome et qu’il participe activement à tous les processus qui impliquent la sphère émotionnelle.
Les émotions dirigent 80% de notre vie de par les décisions que l’on prend en s’appuyant sur celle-ci.
Et ce ne sera pas un scoop si je vous dis que le stress et les émotions sont amis depuis bien longtemps sans parler de l’impact du stress sur la santé.
Dans cet article, vous allez apprendre à apprivoiser nos 2 amis que sont les émotions et le stress grâce à la méthode de la cohérence cardiaque.
Comment le stress peut-il affecter votre santé
Le stress fait partie d’un des piliers de santé à ne surtout pas négliger.
Si vous faites attention à tous les piliers santé ( alimentation, activité physique, etc…), mais que vous ne faites pas attention au stress et à la gestion de vos émotions cela peut vraiment gâcher tous vos efforts pour prendre soin de votre santé.
Le stress est un des éléments le plus acidifiants pour l’organisme, il est d’ailleurs en cause dans de nombreux dysfonctionnements du métabolisme.
Dans notre société moderne et occidentale le stress est de plus en plus présent et à tel point que cela devient non plus un stress un instant T qui pourrait être bénéfique, mais bien un stress chronique qui perdure pendant des mois ou même des années ce qui en fait un élément indispensable à contrôler pour limiter ses effets toxiques sur votre organisme.
Le cortisol (hormone du stress) que votre corps produit naturellement est important pour le système nerveux autonome, par contre, lorsqu’il est produit de manière régulière et excessive dans l’organisme à cause d’un stress qui devient souvent chronique sollicite beaucoup la capacité adaptative du corps et acidifie d’autant plus l’organisme.
voici quelques effets du stress :
Cerveau : lui et les glandes surrénales libèrent du cortisol et de l’adrénaline, qui préparent le corps et augmentent la vigilance, au détriment des organes. (Maux de tête et migraines, insomnies, troubles de l’humeur, perte de mémoire, problèmes de concentration, confusion mentale.)
Mâchoires crispées
Respiration : accélérer et superficielle, elle provoque des sensations d’angoisse et d’oppression
Cœur : il fatigue et présente des palpitations
Sang : augmentation de la pression artérielle et du taux de sucre dans le sang (glycémie) ; diminution du temps de coagulation.
Muscles et articulations : tension des muscles, douleurs articulaires
Système digestif : brûlures d’estomac, nausées, spasmes, manque d’appétit, inflammation
Sexualité : baisse de la libido, cycle féminin perturbé
Système immunitaire : perturbé
Problème de peau : sudation importante, sécheresse, eczéma, psoriasis
Fatigue générale : épuisement, burn-out,
Dépression.
Bien évidemment comme pour tout le stress ne devient pas chronique du jour au lendemain, on pourrait même en définir 3 stades :
(Stade 1) L’alarme : premières manifestations du stress : respiration accélérée, augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Le corps se prépare à réagir.
(Stade 2) la résistance : lorsque le stress persiste, l’organisme s’adapte à la situation en maintenant à un niveau élevé ses dépenses énergétiques.
(Stade 3) L’épuisement : pour un stress prolongé (chronique) ou de trop fortes intensités, l’organisme finit par ne plus pouvoir faire face à l’agression. Les ressources psychiques et biologiques s’épuisent et les problèmes de santé apparaissent.
Fort heureusement, l’évolution jusqu’au stade 3 ne veut pas dire permanent, vous pouvez reprendre les choses en main en travaillant tant sur la cause de ce stress que sur la pratique de technique de respiration consciente ( la cohérence cardiaque en est une).
D’ailleurs, certaines études ont permis de constater l’efficacité de la pratique régulière de cohérence cardiaque pour faire baisser en quelques minutes la fréquence cardiaque à des niveaux proches de ceux obtenus au repos après des périodes de fort stress.
Tout simplement parce que l’on passe plus rapidement et facilement en parasympathique ( du système nerveux autonome, vous allez comprendre son importance juste après), là où le seul fait de se réfugier dans une pièce on l’on se sent en sécurité et au calme sans rien faire de spécial va nécessiter jusqu’à plus d’une heure pour retrouver la fréquence cardiaque d’avant stress.
«La cohérence cardiaque pour gérer le stress, diminuer l’anxiété et permettre de rééquilibrer le système nerveux autonome.»
Cohérence cardiaque et système nerveux autonome
Le système nerveux autonome est notre pilote automatique, c’est lui qui gère toutes les régulations qui sont faites de manière automatique dans notre corps.
Il régule :
votre température corporelle,
le taux de sucre dans le sang,
la digestion,
les niveaux de toutes vos hormones,
l’état de veille / sommeil,
votre sensation de faim et de satiété,
la respiration,
la fréquence cardiaque
Mais également bien d’autres nombreux paramètre de votre organisme qui sont ajusté chaque seconde sans que vous en ayez conscience et totalement involontaire.
Le système nerveux autonome se divise lui-même en deux sous-systèmes :
le système nerveux sympathique.
le système nerveux parasympathique.
Le système nerveux sympathique représente la pédale d’accélérateur pour le cœur, c’est lui qui rentre en action quand vous êtes en état d’alerte, en situation de danger,de stress ou bien encore lors de préparation à l’activité physique et intellectuelle en activant la dilatation des bronches et des pupilles, qui provoque l’accélération du cœur.
Il commande également l’apport d’énergie lorsque l’organisme fait un effort ou lorsqu’il doit affronter un fort stress ou une situation de danger.
Il est associé à l’hormone du cortisol et à l’activité de 2 neurotransmetteurs :
La noradrénaline
L’adrénaline.
L’augmentation combinée d’adrénaline et de cortisol peut être à l’origine d’une hypertension, de prise de poids, de l’obésité plus ou moins importante ou de l’athérosclérose (épaississement des artères qui limite le flux sanguin).
La synthèse de molécules inflammatoires est aussi augmentée, multipliant ainsi les effets du stress et pouvant conduire à l’arthrite et au vieillissement cérébral prématuré, sans oublier que dans le cas du stress chronique cela conduit aussi bien souvent à la perte du sommeil.
À l’inverse, le système nerveux parasympathique représente la pédale de frein pour le cœur.
Il favorise :
le repos de l’organisme,
la récupération,
l’élimination des déchets,
l’économie des fonctions cardio-vasculaire et respiratoire.
Vous l’aurez compris il est essentiel pour votre santé d’arriver à un juste et bon équilibre du système nerveux sympathique / parasympathique.
La bonne nouvelle c’est que vous pouvez contrôler le système nerveux autonome grâce à la cohérence cardiaque.
Maintenant, voyons ensemble comment arriver à obtenir ce juste équilibre entre les 2.
Comment prendre le contrôle du système nerveux autonome avec la cohérence cardiaque.
Avant de voir comment vous pouvez prendre un certain contrôle sur votre système nerveux autonome, il est important de comprendre 2 notions essentielles de la cohérence cardiaque.
1 . La variabilité des battements de notre cœur
Le rythme cardiaque présente une certaine variabilité qui est complètement normale.
Le cœur peut en effet battre à une moyenne de 70 pulsations par minutes puis redescendre à 55.
Par exemple si vous êtes complètement détendu et que soudainement vous pensez à une situation d’anxiété même légère, le rythme cardiaque va s’accélérer.
Cette variabilité témoigne des réponses de notre cœur aux variations de notre environnement physique et émotionnel.
La variabilité de notre rythme cardiaque est la plus forte à la naissance et elle est la plus faible à l’approche de notre mort.
Nous perdons environ 3% de variabilité par an, ce qui signifie qu’avec le temps notre physiologie a de plus en plus de mal à s’adapter aux méandres de nos émotions.
2 . La cohérence cardiaque et le chaos cardiaque
Lorsque nous sommes stressés, anxieux, en colère la variabilité de notre rythme cardiaque entre deux battements devient irrégulière on pourrait même dire qu’elle est «chaotique».
Au contraire, lorsque l’on est dans un état de bien-être, de gratitude, de compassion, de joie, cette variation devient «cohérente».
La Cohérence cardiaque est alors obtenue lorsque la fluctuation de la fréquence cardiaque devient périodique et régulière.
Nous ne ressentons pas forcément ces subtiles variations de notre cœur, mais elles existent bien.
Pour que cela soit plus parlant voici un exemple d’électrocardiogramme.
En rouge, cela représente un état anxieux, stresser, la courbe de variabilité cardiaque est très irrégulière autrement dis chaotique.
En bleu, cela représente un état de bien-être émotionnel, la courbe de variabilité cardiaque devient harmonieuse, douce et l’amplitude augmente. Vous êtes à ce moment-là en état de cohérence cardiaque.
Maintenant, voyons comment on peut passer de l’état chaotique à l’état de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque en pratique
Lorsqu’on inspire, le cœur accélère, c’est une inhibition du parasympathique (le frein), c’est comme si vous enleviez le pied de la pédale de frein dans une descente, la voiture accélère.
Lorsqu’on expire, le cœur ralentit, car souffler comprime l’abdomen, qui stimule le système parasympathique (le frein) qui lui même ralentit le cœur.
C’est comme si vous remettiez le pied sur la pédale de frein dans la descente, la voiture ralentit.
Lorsque la respiration devient consciente, ce qui veut dire que je l’observe et que je la contrôle par la volonté, j’adopte automatiquement un rythme régulier avec des inspirations et des expirations profondes, amples.
Le cœur est entraîné à la suite et il se synchronise avec la respiration. Il est ainsi donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur en contrôlant la respiration.
Comme nous l’avons vu au début de l’article le cœur se trouvant au centre du système nerveux autonome, nous pouvons donc ainsi par un moyen détourné avoir un certain contrôle sur nos automatismes en domptant notre respiration.
Vous trouverez sur mon blog sur l’icône "Plus" puis "Applications", l'application "Respirelax" qui fonctionne aussi bien sur Smartphone, Tablette, Ordinateur et Iphone. Elle vous permettra de vous apportez une aide pour réaliser la "Cohérence Cardiaque"